EMACS 2017 – Europameisterschaften der Masters in Aarhus

Es ist geschafft – Silbermedaille im Weitsprung der Altersklasse M50 bei den Europameisterschaften der Masters in Aaarhus/Dänemark! Vor über zwei Monaten hatte ich bereits über die Schwierigkeiten der Trainingsplanung für einen solchen Saisonhöhepunkt berichtet. Dort habe ich erwähnt, dass ich dieses Mal eine zweiwöchige „Overreaching-Phase“ und eine vierwöchige „Tapering-Phase“ zur unmittelbaren Vorbereitung ausprobieren werde. Hier nun mein Erfahrungsbericht:

Ich habe insgesamt 7 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Overreaching begonnen, da vier Wochen davor noch die Deutschen Meisterschaften anstanden und ich dort nicht völlig platt antreten wollte. Also 2 Wochen Overreaching, eine Woche Regenerationstraining und danach vier Wochen Tapering. Ich habe das Modell verwendet, das vom Bundesamt für Sport auf www.mobilesport.ch online gestellt wurde, und an meine Verhältnisse angepasst.

 

Meine normale Trainingswoche sah bis dahin folgendermaßen aus:

Montag – Sprung
Dienstag – Kraft
Mittwoch – Tempoläufe (intensiv, bis max. 200m)
Freitag – Beschleunigung/Athletik
Sonntag – Schnelligkeit (bis 30 m)

Um ein Overreaching zu erreichen und mich körperlich nicht gleich völlig auszuknocken, habe ich zwei relativ lockere Dauerlauf-Einheiten ergänzt (Dienstag morgens um 5:30 Uhr vor der Arbeit und Samstag vormittags – ja, richtig gelesen, 5:30 Uhr) und sonntags nach der Schnelligkeitseinheit noch eine Yoga-Einheit. Außerdem habe ich den Umfang der einzelnen Einheiten um ca. 20% erhöht, die Intensitäten aber dafür etwas heruntergeschraubt. Freitags habe ich dann zusätzlich noch einige Kraftkomponenten dazugefügt. Der Effekt war sehr ernüchternd: Nach der ersten Woche habe ich mich wie im Trainingslager gefühlt, nach der zweiten Woche war ich einfach nur noch platt und musste das Sonntagstraining auslassen, weil ich kaum noch die Beine bewegen konnte. Die Regenerationswoche vor den Deutschen war also wohl ganz sinnvoll. Hier habe ich das Krafttraining und intensiven Tempoläufe komplett weggelassen.
Das Ergebnis bei den Deutschen war nicht weltbewegend, aber mit 5,95 m konnte ich mir immerhin den Titel in der M50 holen. Alle Sprünge waren sehr konstant in diesem Bereich.

Anschließend habe ich mich beim Tapering ziemlich genau an die Vorgaben des Plans gehalten, wobei ich die Anzahl der Sprünge reduziert habe. Beschleunigung Freitag, Sprungkraft Montag. Etwas „komisch“ war das Laufprogramm – es fühlte sich nach „sehr wenig“ an. Die separate Schnelligkeitseinheit hatte ich komplett gekippt und durch einen lockeren Dauerlauf mit anschließendem Mobilitätstraining ersetzt. Das Anlauftraining im Rahmen des Montagstrainings musste für den Schnelligkeitserhalt reichen.

Obwohl ich in dieser Phase körperlich (und vor allem psychisch) merken konnte, dass die Belastung deutlich herunterging, hatte ich bei den technischen Einheiten in den ersten drei Wochen kein gutes Gefühl. Videoanalyse und Weiten waren in Ordnung, aber das Körpergefühl sagte etwas anderes. Tiefpunkt war dann eine lockere Dauerlaufeinheit 10 Tage vor dem Wettkampf. Nur 7,5 km in einem Durchschnittstempo von 5:45 – aber es fing nach zwei Kilometern an, überall zu zwicken. Wade, Oberschenkel, Fußgelenk, keine Puste mehr. Ich habe mich völlig außer Form gefühlt.
Und dann passierte etwas sehr Ungewöhnliches: Die Sprungeinheit am Montag war das komplette Gegenteil. Als wenn jemand einen Schalter umgelegt hatte. Drei Hürdensprünge über 100 cm mit anschließendem kurzem Antritt fühlten sich wie Schweben an. Eine Serie habe ich sogar mit 107 cm durchgezogen und hatte keine Probleme. Die anschließenden Anläufe mit 8 Schritten und Komplettsprüngen fühlten sich total leichtfüßig an. Dieses Gefühl der Leichtigkeit blieb dann bis zum Wettkampf. Das Abschlusstraining am Montag in Aarhus vor Ort war einfach nur geil – vor allem für den Kopf, weil ich das Gefühl hatte, alles passt zusammen.

Tja, und dann kam der Wettkampf. Mit sehr viel Wind, meistens von hinten. Die ersten beiden Versuche knapp ungültig, aber weit. Am Maßstab in der Grube konnte man sehr gut schätzen. Es waren so um 6,15 m bis 6,20 m. Der dritte Versuch musste dann passen, um in den Endkampf zu kommen – also 40 cm Anlauf verlängern. Ergebnis 5,83 m, aber weit vorm Brett und schlechte Technik. Der Vierte war fast genauso: 5,82 m. Und dann im fünften Versuch wieder ganz knapp übergetreten, aber dafür ein geiler Satz: Um 6,30 m. Im letzten Versuch ging es mir dann vor allem um die Medaille. Ich lag auf Platz 4. Bronze 5,94 m und Silber 5,98 m. Also habe ich noch einmal alles zusammen genommen, bin auf Nummer Sicher gegangen und habe eine 6,05 m hingezaubert. Vize-Europameister!

Wenn ich nun alles Revue passieren lasse, war die Vorbereitung goldrichtig. Ich konnte sehr stabil Weiten um 6,20 m springen, also deutlich weiter als noch vier Wochen vorher. Rein rechnerisch war die endgültige Weite nur ca. 2% besser als bei den Deutschen. Wenn ich aber die gesamte Sprungserie betrachte (bei der DM immer das Brett getroffen um 5,90 m), war ich bei der EM deutlich besser. 6,20 m zu 5,90 m sind immerhin ca. 5% Leistungssteigerung. Es lohnt sich also, mehr Zeit in die Planung der direkten Wettkampfvorbereitung zu stecken.

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