In 60 Tagen zum Europameister – ein paar Gedanken zur Trainingsplanung

Schade, dass es so ein Buch mit einfachen Erfolgsrezepten nicht gibt. Ich könnte es jetzt gut gebrauchen. In exakt 60 Tagen findet der Weitsprung M50 bei den Europameisterschaften der Masters in Aarhus/Dänemark statt. Und ich stehe nun vor der Aufgabe, diesen Zeitrahmen optimal für die direkte Vorbereitung zu nutzen. Die allgemeine Vorbereitungsperiode ist durch, die spezielle Vorbereitungsperiode ist in vollem Gang und nun kommt der entscheidende Teil: Wie bekomme ich zum richtigen Zeitpunkt Speed, Power und Timing?

In der jährlichen Periodisierung des Trainings ist die Vorbereitungsphase für mich immer die einfachste Aufgabe. Hier kann man eigentlich nicht viel falsch machen, solange man nicht wild „herumexperimentiert“ (was ich auch schon oft genug gemacht habe – manchmal verflucht von meinen Athleten). Zirkeltraining, extensive Laufeinheiten, allgemeine Sprünge, Krafttraining im Hypertrophiebereich und immer wieder ein paar Sprints, dazu koordinative Aufgaben und Beweglichkeit – und alles schön im Gleichgewicht halten.
Interessant wird es dann in der speziellen Vorbereitungsphase und der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Jetzt geht es nicht mehr darum, einen allgemein fitten Körper aufzubauen, sondern die Form in ganz speziellen Bewegungsformen herauszuarbeiten. Das unterscheidet das Leistungstraining vom Fitnesstraining. Es wird auf eine Spitzenleistung hingearbeitet, die für einen eng beschränkten Zeitraum abrufbar ist. Immer ein schmaler Grat zwischen Überlastung und Unterforderung.

Im Leistungssport gibt es die verschiedensten Modelle, um zum Saisonhöhepunkt zu „peaken“: Einfach- und Mehrfachperiodisierung, unterschiedliche Gestaltung von Makro-, Meso- und Mikrozyklen (das sind verschieden lange Zeiträume für die Planung von Trainingsinhalten) oder Tapering-Techniken zur direkten Wettkampfvorbereitung. Alle Modelle haben jedoch ein Ziel: Entwicklung einer persönlichen Bestleistung zu einem bestimmten Zeitraum, idealerweise sogar zu einem bestimmten Zeitpunkt.
Um der Komplexität der Trainingsplanung Herr zu werden, wird das Trainingsjahr zunächst in Makrozyklen aufgeteilt. Das sind Zeiträume von mehreren Monaten, die eine grobe Periodisierung zulassen (z.B. Hallenwettkämpfe, Freiluftwettkämpfe).
Ein Makrozyklus wird anschließend in Mesozyklen unterteilt, die mehrere Wochen umfassen. Das könnten Grundlagenphase, allgemeine und spezielle Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Regeneration sein. Jeder Mesozyklus verfolgt ein spezielles Ziel, zum Beispiel die allgemeine Fitness für weiterführendes Training nach der Grundlagenphase.
Schließlich wird ein Mesozyklus in kleinere Stücke zerteilt, die Mikrozyklen, die in der Regel die Trainingsplanung für eine Woche enthalten. Auf dem Bild seht ihr ein Beispiel aus meiner eigenen Trainingsplanung.

Ausschnitt aus einer Trainingsplanung

Schließlich gibt es noch das Tapering – eine gezielte und bewusste Reduzierung des Trainingsumfangs einige Wochen vor dem Saisonhöhepunkt, um die letzten Prozente an Leistung herauszuquetschen. Dazu hat mir kürzlich mein guter Freund und Sportwissenschaftler Thorsten Dargatz einen tollen Artikel zugeschickt. Eine Strategie für die letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf. Das werde ich etwas abwandeln und dieses Jahr ausprobieren. Meine Erfahrungen werde ich hier teilen.

Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass es gerade im fortgeschrittenen Alter noch wichtiger wird, eine klare Periodisierung mit genauer Zielsetzung zu planen und auf Erfahrungen aus dem eigenen Training aufzubauen. Ab 40 benötigt der Körper mehr Regeneration, und daher ist eine zeitnahe Anpassung des Plans auf die gegebene Situation notwendig. In den 20ern verzeiht uns unser Körper die ein oder andere Schwäche in der Trainingsplanung, weil er einfach schneller Belastungsänderungen adaptieren kann. Ab 40 kommt es aber erst recht darauf an, präzise zu planen und den Plan regelmäßig zu hinterfragen und anzupassen. Es kommt oft zu kleineren Überlastungen, die in Summe sehr schnell zu Verletzungen führen. Andererseits wirkt sich eine Unterforderung genauso schnell negativ aus, weil ein erreichter Trainingszustand rapide abbaut. Sehr wichtig ist also das eigene Körpergefühl und vor allem auch die Vernunft, darauf zu hören.
In den letzten Jahren hat sich eine Praxis bei mir gut bewährt: Ich plane Makro- und Mesozyklen inhaltlich sehr genau abgestimmt auf die Saisonhöhepunkte. Für die Mikrozyklen habe ich „Muster-Trainingseinheiten“ für die speziellen Trainingsinhalte. Je nach körperlichen Zustand passe ich diese Einheiten zum Teil sehr kurzfristig an und notiere die Abweichungen mit entsprechender Begründung (z.B. kleinere Verletzungen, extreme Wetterbedingungen etc.) in meinem Plan. Am Ende der Saison habe ich also einen Trainingsplan mit Soll-/Ist-Abgleich. Zusammen mit Wettkampfergebnissen und Trainingstests bietet das eine perfekte Planungsgrundlage für die nächste Saison. Etwas Aufwand, der sich aber für jeden ambitionierten Altersklassen-Athleten lohnt!

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