Aller Anfang ist schwer…

Inzwischen halten sich fast 20 Millionen Menschen in Deutschland durch regelmäßiges Joggen fit. Wenn ich so durch unsere Straßen gehe, kann ich das manchmal nicht glauben…   😉

Aber egal, hier zwei Tipps von mir für alle Läufer, die mal ein bisschen Abwechslung und höhere Intensität ins Training bringen möchten:

„The Big Ten“ – ich nutze dieses Workout meist am Anfang der Wintersaison im Grundlagentraining. Es ist außerdem ideal für alle älteren Semester, die regelmäßig joggen und (wieder) mit der Leichtathletik anfangen möchten. Anstrengend, aber nicht überfordernd. Ich habe das Programm aus dem US-College-Sport „geklaut“. Dort wird es gern während der Sommerpause genutzt, um die Grundfitness der Sportler zu erhalten. Es gibt zwei einfache Übungen: Liegestütze und Sit-ups. Nach einem kurzen Warm-Up beginnt man an einem Ende eines Fußballfelds mit 10 Liegestützen, läuft dann eine Steigerung bis 70% über den Rasen und absolviert am anderen Ende 10 Sit-ups mit einem anschließenden Lauf zurück. Bei jedem Durchgang eine Wiederholung weniger, also 9-8-7-6-5-4-3-2-1. Am Ende sind das 55 Liegestütze und 55 Sit-ups, sowie ca. 2.000 m technisch anspruchsvolles Laufen ohne Pausen. Durch die Laufgeschwindigkeit ist die Intensität sehr gut zu steuern und daher auch für Anfänger geeignet. Man sollte besonders auf die technische Ausführung der Übungen achten und beim Laufen auf einen druckvollen Ablauf – es gilt: Technik vor Geschwindigkeit!

„The Circle of Truth“ – ebenfalls aus den USA. Ein Test für die Studenten, um zu sehen, wie faul sie in den Sommerferien waren. Wie auf dem Bild zu sehen werden in der Mitte und an den Außenlinien eines Fußballfelds bekannte Übungen durchgeführt (die Auswahl ist nur ein Beispiel). Der Sportler beginnt in der Mitte mit einer Übung, läuft dann zu einer Station an der Außenlinie, führt dort eine weitere Übung durch und läuft zurück zur Mitte. 16 Läufe und 17 Übungen – ohne Pause. In einem ersten Durchgang sollte man mit einem lockeren Tempo beginnen. Ein zweiter Durchgang kann dann mit etwas schnellerem Tempo absolviert werden. Für Fortgeschrittene können die Übungen durch Gewichte entsprechend erschwert werden. Ein tolles Training zum Einstieg in HIIT!

„Circle of Truth“

Auch hier gilt die Regel „Qualität vor Quantität“ – wenn ihr merkt, dass die Technik bei den Übungen leidet, sollte der Umfang reduziert werden. Es schleichen sich schnell Haltungsfehler ein, die dann in Folge zu Überlastungen oder schlimmstenfalls zu Verletzungen führen können. Wer dieses einfache und schnelle Workout nach einem ordentlichen Warm-Up einmal wöchentlich durchführt, wird sich wundern, wie schnell die Fitness zurück kommt!

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